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  萊蕪顧家裝飾工程有限公司 回答數(shù)：113

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  萊蕪顧家裝飾工程有限公司

  回答數(shù)：113 被采納數(shù)：02017-01-03 11:56:13

  1.腳跟踩在門檻上，腳后跟用力后沉，雙腿加緊，提臀，膝蓋伸直。腳后跟上下浮動(dòng)4次，停留10―15秒后反復(fù)練習(xí)即可。
  
  2.雙手扶沙發(fā)靠背，右腳后跟用力下沉直到貼近地面，左腿彎曲至弓行，臀部收縮向前頂，背部垂直，雙肩放正。 
  
  3.坐沙發(fā)上，左膝關(guān)節(jié)彎曲，左手抓住腳后跟，同時(shí)脊柱立直，左腿膝關(guān)節(jié)伸直延長向上。 
  
  4.雙腳呈大丁字步，左腿提起后腳跟離地，收腹吸氣，左腿小腳趾觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，同時(shí)打開左腿膝關(guān)節(jié)，做延伸動(dòng)作。

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  杜艷清 回答數(shù)：96

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  杜艷清

  回答數(shù)：96 被采納數(shù)：02017-01-03 11:03:13

  大腿前側(cè)練習(xí)
  
  　　連續(xù)性的腿部交替彎曲，有效幫助緊實(shí)大腿達(dá)到瘦大腿目的。共3個(gè)步驟建議整套練習(xí)，重復(fù)12次為佳。
  
  　　1、兩手握拳，彎曲手肘向上舉起，拳頭落在額頭前兩側(cè)，雙腿打開與肩同寬，眼視前方。
  
  　　2、在動(dòng)作一的基礎(chǔ)上，身體前傾，然后抬起右腿，使得大腿與腹部貼近，彎曲的手臂與大腿交錯(cuò)。左腿可微曲以協(xié)助身體平衡。
  
  　　3、快速地將右腿向前踢出，并盡可能地往高踢。同時(shí)，雙手從彎曲狀態(tài)轉(zhuǎn)為向下伸直。完成一整套后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)，兩腿交替練習(xí)完成大腿前側(cè)的鍛煉。
  
  　　大腿后方的練習(xí)
  
  　　腰和腿伸不直容易造成膝蓋和肌肉的緊張并使得身體不平衡，因此鍛煉大腿后方以及腰部的練習(xí)能夠使身體發(fā)育更好，共3個(gè)步驟建議整套練習(xí)，重復(fù)12次為佳。
  
  　　1、身體平躺在地上，兩手平放在腰側(cè)，雙腿彎膝立起，膝蓋并攏，大腿到膝蓋位置間放置一毛巾，夾緊，兩腳分開與肩同寬。
  
  　　2、臀部用力，背部挺直，使得腰腿臀處于同一直線。注意毛巾不要滑落，雙手與腳觸地，避免身體失衡，跌落在地上。
  
  　　3、腳跟觸地，腳尖抬起，大腿部依舊保持緊夾狀態(tài)，不讓毛巾下跌。整個(gè)動(dòng)作保持1分鐘，然后慢慢回到原來的位置。
  
  　　鍛煉修長小腿&腳踝運(yùn)動(dòng)
  
  　　整套動(dòng)作以鍛煉踝關(guān)節(jié)和小腿為主。一次性進(jìn)行左，右交替動(dòng)作，重復(fù)約20次。
  
  　　1、雙手叉腰，眼視前方，右腳向前伸出，腳尖觸地，腳跟抬起。
  
  　　2、右腿彎膝，重心落在右腿，可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。
  
  　　3、上半身保持不動(dòng)，左腿向前邁出一步，右腳腳尖觸地，腳跟抬起。動(dòng)作完成后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。
  

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